一年之计在于晨，吃好早餐，一日血糖好一大半。
很多糖友觉得早餐主食单调，除了米饭、面包，不知道吃什么？
今天推荐6种适合糖友的早餐主食，不仅对血糖友好，还有额外的好处。
适合糖友早餐吃的6种主食
有糖友会质疑，红薯这么甜的食物，糖友吃了血糖不会过高吗？
首先，不能根据口感判断食物的含糖量。大米饭升糖指数为87，而红薯升糖指数为54。
和同等重量大米相比，红薯热量只有大米29%，膳食纤维约是大米的2倍。
红薯替代米饭能减少热量摄入，减少血糖波动。
红薯富含钾、维生素C、维生素B 6 、胡萝卜素， 有助于预防动脉粥样硬化；还富含膳食纤维，膳食纤维不能被肠道消化吸收，能 有效缓解便秘。
芋头富含可溶性膳食纤维，能促进机体把多余的一些脂肪和胆固醇排出去，还能延缓人体对能量的吸收，有效控制体重。
芋头富含钾，有辅助 调节血压的作用。
推荐糖友蒸着吃芋头，小芋头更适合蒸着吃。
山药升糖指数为51（血糖指数≤55为低血糖指数食物），山药能量仅为同等重量大米的16%。
此外，山药含有的黏液蛋白能缓解碳水化合物的吸收，避免胰岛素分泌过剩，有助于降糖。
常见的铁棍山药和普通山药。两者营养成分差别不大，铁棍山药水分和蛋白质含量较少，而钾元素含量丰富。
土豆升糖指数为62，热量是大米的22%。
土豆含有大量的钾、磷、镁等营养成分，含有的铬能改善胰岛素活性，是重要的 血糖调节剂。
甜玉米口感香甜脆嫩，水分多，富含膳食纤维、维生素C、维生素B 1 、烟酸以及钾、磷、镁等矿物质。
热量和升糖指数较低，利于糖友控制血糖。
早餐用甜玉米替代主食，更有利于控制血糖。
燕麦富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，能量密度与大米接近，升糖指数比大米低，适合用来 代替部分精米白面当主食。
需要注意的是，即食燕麦升糖指数高，不利于控制血糖。选购时要避开那些配料表很长的深加工燕麦。
选择把整个燕麦粒压成大片，也就是常见的 “生燕麦片”。
早餐吃多少主食合适
糖尿病病友如果早餐吃上述6种食物，吃多少合适呢？
第一步，我们先了解上述食物的营养成分及升糖指数。
每100克食物能量和营养成分含量及升糖指数
第二步，我们可以对照下面的表格，进行主食类的食物替换。
例如，25克大米（1个食物交换份）可以用90克红薯或160克山药进行替换。
每个食物交换份对应的食物量
一般，早餐主食的量，不超过 4个食物交换份。
提醒各位糖友：早餐要保证食物多样，早餐也应有主食、蛋白质类食物、蔬菜等，混合膳食更利于血糖的控制。
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作者：李亚茹 首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养师
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