吃粗粮需要注意什么，
如今，越来越多的人注重健康饮食，因此五谷杂粮已成为必不可少的健康食品。然而，很多人并没有掌握粗粮的吃法，往往是不健康的。那么，如何正确吃粗粮呢？吃粗粮要注意什么？
1.粗粮的种类：每天至少吃4种
每天吃足20种食物已成为众多营养专家的共识。主食作为日常饮食的重要组成部分，品种也应尽可能丰富。食品营养科医生指出，每天最好吃4种以上的粗粮。具体地，可以包括一种大米五谷杂粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等，一种小麦五谷杂粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等.一种豆类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等，一种薯类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。另外莲子、芡实、大麦等营养成分与谷物相似，也是非常好的全谷物候选者。
除了煮粥之外，五谷杂粮还有其他吃法。比如芸豆可以煮着拌凉菜，燕麦可以和黄豆一起做豆浆，红豆可以做馅，绿豆可以用来做汤。
2、粗粮吃量：主食的1/3左右
大家都知道，经常吃粗粮可以降低患高血压、糖尿病、肥胖和心脑血管疾病的风险。因此，很多人，尤其是老年人，经常吃粗粮，有的人一天吃两次。其实这种做法是不正确的，那么我们每天应该吃多少粗粮呢？
一位医院营养师表示，吃得太少的全谷物不会有很多健康益处，比如预防慢性病。然而，全谷物含有大量膳食纤维和植酸。长期大量食用会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好吃50至100克全谷物。健康成年人每天吃主食总量的1/3比较合适。
需要提醒的是，吃主食时一定要把握好粗细的平衡。做主食时可以掺入粗粮。例如，蒸米饭时加入一些小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥时加入一把紫米，磨豆浆时加入一把燕麦。等等，这样的粗细搭配味道会更好。
3、粗粮加工：提前浸泡4小时以上
与白米相比，全谷物的质地更致密，因此需要更多的时间来烹饪。因此，为了节省烹调时间，并使五谷杂粮烹调后口感更好，在烹调前必须将五谷杂粮浸泡一下。其中，各种粗粮的耐水能力差异很大。紫米、糙米之类只需浸泡4小时左右，而杂豆的皮最致密，所以浸泡时间应在12小时以上，最好是24小时。
如果想省事，可以直接将各种谷物放入容器中，加水没过食材，放入冰箱浸泡过夜。这样可以防止细菌超标。
4.吃粗粮的时间：晚餐
吃全麦食品时，不仅要讲究数量，而且吃的时间也是有讲究的。专家建议晚餐时最好吃全谷物。因为人体可以更好地利用粗粮中的膳食纤维，排除体内废物，降低血脂。
专家告诉我们，粗粮中的膳食纤维可以刺激肠壁产生蠕动，让粪便更快排出体外。因此，晚上吃膳食纤维可以更好地帮助我们第二天早上排便，从而减少毒素对肠壁的影响。的毒药。另外，吃粗粮很容易产生饱腹感，所以晚上吃可以减少进食量，从而避免晚上暴饮暴食对身体有害。
5.全谷物的组合：水
我们吃五谷杂粮不仅要注意吃多少、什么时候吃，还要注意搭配。吃五谷杂粮除了要注意粗细搭配的原则外，还应注意多喝水。专家建议，全谷物中的膳食纤维需要有充足的水分支持，才能保证肠道的正常工作。所以吃五谷杂粮的时候最好喝一些白开水或者煮一些稀粥来搭配吃，这样可以更好的帮助排泄。
6.粗粮怎么吃：粗细粮混吃
目前，联合国粮食及农业组织已颁布纤维食品指南，给出了健康人日常饮食中应含有30-50克纤维的推荐标准。研究发现，粗粮6份、细粮4份的饮食最为适宜。因此，粗细粮搭配吃是最合理的。
应注意粗粮的食用方法。从营养角度来看，单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按照1：1：2的比例混合起来吃更有营养，因为这样可以使蛋白质起到互补的作用。我们日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、什锦蔬菜等都是很好的粗粮食品。
7、五谷杂粮的禁忌：7类人应慎食
1、肠胃功能不好的人。对于胃肠功能较弱的人来说，摄入过多的膳食纤维会给胃肠道带来很大的负担。
2、缺乏钙、铁等元素的人。因为全谷物中含有植酸和膳食纤维，它们会结合形成沉淀，阻碍人体对矿物质的吸收。
3、患有消化系统疾病的人。如果患有肝硬化、食管静脉曲张或胃溃疡，大量吃粗粮很容易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
4、免疫力低下的人。如果长期每日纤维摄入量超过50克，人的蛋白质补充就会受阻，脂肪利用率就会降低，对骨骼、心脏、血液等器官的功能造成损害，降低机体免疫力。
5、体力活动量大的人。粗粮营养价值低，能量供给低。它们为从事重体力劳动的人们提供了不足的营养。
6.处于生长发育期的青少年。由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及激素水平的生理要求，全谷物不仅阻碍胆固醇的吸收及其转化为激素，而且阻碍营养素的吸收和利用。
7、老人、儿童。由于老年人的消化功能降低，儿童的消化功能尚未完善，消化大量的膳食纤维对胃肠道来说是很大的负担。而且营养素的吸收利用率较低，不利于儿童的生长发育。
99位热心医生温馨提醒：吃粗粮是有必要的，但一定要注意粗细与营养的搭配。例如，用粗粮煮粥或与精制谷物混合，搭配富含蛋白质和矿物质的食物，以帮助吸收。同时，不适合多吃粗粮的人应尽量减少粗粮的食用，以免营养不良。
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