健康从早餐开始，
营养早餐必须包括淀粉类食物、优质蛋白质食物、富含膳食纤维和维生素C的水果和蔬菜、坚果以及健康的烹饪方法。基于这五个方面，营养专家范志红设计了营养早餐的评分标准。满分100分，及格分60分。赶快为你的早餐营养打分吧。
1、早餐中有淀粉类主食，且总量超过50克，奖励20分。其中1/3是谷物或土豆，加10分。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，如面包、馒头、燕麦、麦片等，或富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，或富含土豆的食物在淀粉中。如土豆、红薯、山药、芋头等，这类食物在早餐中占有非常重要的地位。它们的主要成分是碳水化合物，在人体内可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体的主要能量来源。另外，淀粉类主食有利于消化液的分泌，可以促进消化，对胃肠道也有保护作用。无论是面包、馒头、包子、蒸红薯，还是小米粥，早餐只要吃上其中一两，就能有效保证早上的工作效率。
2、牛奶100克以上，鸡蛋至少半个，肉或鱼20克，豆浆一杯或豆腐几块。如果吃以上一种高蛋白食物，就得15分，吃两种以上，就得30分。
食物中蛋白质的质量和数量以及各种氨基酸的比例，与人体内各种蛋白质的合成和组织更新有关。因此，早餐最好有牛奶、鸡蛋、豆类两种。它们不仅能为身体提供充足的蛋白质，让早餐更有营养，还能延缓胃的排空速度，延长饭后的饱腹感。胃感让早餐更能抵抗饥饿。比如面包如果消化快的话，和牛奶一起吃会好很多。光吃馒头和米饭就饿了。如果与鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品一起吃，就会有饱腹感。
3. 如果你的早餐中有蔬菜，你将获得15分；如果有水果，则获得15分；如果你的早餐里有两种食物，你会得到20分。
如果一顿饭中没有水果和蔬菜，膳食纤维的量就很难满足人体的需要，钾、镁等营养成分也很难达到平衡。但对于忙碌的现代人来说，早餐中加入水果和蔬菜并不容易。其实，吃一碗蔬菜沙拉、馒头，面包里放几片生菜和黄瓜，煮面条时加点蔬菜，或者把水果洗干净带上路，都是简单又省事的方法。
4、早餐有松子、杏仁等坚果，得15分；早餐有花生、瓜子等油料，得15分；如果两者都具备，您将获得20 分。
想要早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果改为早上吃。一勺杏仁、松子或花生可以提高早餐的质量并预防肥胖。此外，坚果还富含维生素E和多种矿物质，有益于心脏健康。
5、如果采用油炸烹饪方式，请从总分中扣除15分；如果采用烧烤或烟熏烹饪方式，扣15分。
如果你的早餐包含油炸、烧烤、熏制食品，那么你的早餐质量就会大打折扣。油炸的烹饪方法不仅会破坏营养成分，还会产生多种有害健康的物质。油条、炸饼等油炸食品热量高，含有大量脂肪和氧化物质，极易导致肥胖，是高脂血症、冠心病的潜在杀手。烧烤和熏制食品，尤其是培根和熏肠等肉类，可能会产生致癌物质。因此，为了保证食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方法。
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