心理学家:简单4步,帮你缓解急性焦虑

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 小云 ·  2017-10-11 17:28:40  来源:中国养生堂
核心提示:美国国家心理健康研究所估计, 18.1% 的美国人患有慢性焦虑症。这个数字只包括那些被正式诊断出焦虑症的人,不符合正规疾病标准的焦虑者的百分比要高得多。这是因为焦虑是人类对生活环境的自然反应。在生活的某个时刻

  美国国家心理健康研究所估计, 18.1% 的美国人患有慢性焦虑症。这个数字只包括那些被正式诊断出焦虑症的人,不符合正规疾病标准的焦虑者的百分比要高得多。这是因为焦虑是人类对生活环境的自然反应。在生活的某个时刻, 我们都会经历某种形式的焦虑。问题是, 我们该如何管理它呢?

  作为一名心理治疗师,我和大多数来访者谈话,最终总会谈到他们如何应对日常生活中产生的自然焦虑。我的治疗有两方面。首先, 我帮助他们处理与引发他们焦虑的问题的关系;其次, 我努力帮助他们应对焦虑本身。

  由于每个人对焦虑的反应不同, 我总是与我的来访者进行个别的交谈, 并量身定做独特的干预措施来帮助他们管理焦虑。但也有一些一般性的建议, 可以广泛适用。我将在这里与你们分享, 希望下一次焦虑找上你的时候,你可以用上。

  回到当下

  管理焦虑的第一步是清楚地知道什么导致了焦虑。这意味了解你在现实中遇到的事情, 以及它在你内心激起的感受。我的一个来访者经常对我说起她的老板——一个永远处于高压下的小企业主——以及他对她的影响。很长一段时间, 8小时工作的大部分时间处于焦虑状态,下班回家后筋疲力尽。

  但是直到开始接受心理咨询, 她才能够确定在一天中到底是什么事情让她处于焦虑的状态。而一旦她意识到她和老板的互动是她焦虑的源泉, 她就可以开始改变她的状态。

  意识到问题是管理焦虑的第一步。你越了解你的日常经历, 以及它们对你的影响, 你就越容易减少你的焦虑。

  这里,做一个正念练习是有帮助的。正念练习可以让你尽可能活在当下,看清楚发生了什么。当你对发生了什么保持觉察, 你就可以准备好有效地处理它。

  正念练习还会帮助你觉察到焦虑的感觉, 让你认识到焦虑是怎样作用于你身体的。当你熟悉了焦虑的征兆--尤其是最初的症状--你就能越来越好地阻止它变得严重。

  活在当下,对你的经历了了分明,将会使你能够平静地一步步应对触发你焦虑的问题。

  检查你的呼吸

  当我与来访者讨论焦虑话题时, 我常问来访者的第一个问题是: "你能很好地注意到你的呼吸吗?”大多数人会疑惑地看我, 因为他们平常并没有注意到呼吸。你也可能是这样。现在你觉察到你的呼吸了吗?

  我们中的大多数人往往不太注意我们的呼吸。但是, 建立与呼吸的连接是管理和减少焦虑的最好方法之一。

  大多数成年人的呼吸并不好。这听起来可能很傻, 但这是事实。我们呼吸的量可以维持生命, 但每次吸气和呼气没有获得最大值。当我们焦虑时, 我们的呼吸变得更浅。不管是对于患有急性焦虑症的人, 还是对于处理日常生活中典型的紧张或压力的人,深度和有意识的呼吸可以很大程度上舒缓焦虑,并使自己得到放松。

  一旦你来到当下,就像我前面讲的,接下来就是连接你的呼吸。在你的身体中找到你最能感受到呼吸的地方。它可能是鼻孔, 胸部, 或腹部。与呼吸连接后, 有觉察地呼气和吸气, 体会呼吸在你体内的流动。努力尝试做深度腹式呼吸,就像婴儿一样。

  当你吸气时, 让你的腹部隆起。当空气在你体内流动时, 感受你的胸腔张开, 肩膀微微抬起。吸气最后屏住片刻, 然后慢慢地, 有觉察地呼气, 感受你的身体放松, 腹部缓缓回来,直到这次气息终止。

  我保证, 仅仅三次这样的有意识的呼吸就会让你感觉更平静, 更放松, 比你开始时焦虑减轻。深呼吸会使更多的氧气进入你的大脑,刺激你负责放松的神经系统, 并使你的身体平静下来。

  此外, 当你注意你的呼吸时, 你将注意力从充斥着压力和焦虑的思想洪流中转移出来。你的呼吸是最有效的缓解焦虑的工具之一。如果你经常使用它, 它的帮助会非常显著。

  因此,定期练习有意识的呼吸。我总是建议我的来访者, 在他们的手机上设置提醒, 在一天中的不同时间提醒他们慢下来, 进行几次深呼吸, 与呼吸连接。经常这样练习会降低你的激惹敏感度, 每当你焦虑时也可以马上用上。

  检查你的想法

  通常一天里, 你可能会遇到很多人, 很多事或场景,这些都可能引发你的焦虑。但焦虑其实是个内部的事。我的意思是, 我们对这些人, 事件和情况的思考方式决定了我们是否焦虑。被称为认知治疗之父的心理学家艾伦. 贝克, 发现了一系列的认知扭曲——又称非理性的思维方式。这些认知扭曲触发并加剧压力和焦虑。其中一些认知扭曲如下:

  1.非黑即白

  以一种非常固执,要么黑,要么白的方式看待事情 (例如, "如果我没有做对这个测试里所有问题, 我就失败了。”)

  2.自找罪受

  总爱把原因归结到自身,为那些无法控制的事情而责怪自己。 (例如, "我的同事今天心情不好, 因为我没有齐心尽力地做事。“)

  3.灾难化

  预测最坏的情况会发生;把不确定想象成世界末日。 (例如, "如果我今天不按时上班, 我就要被炒鱿鱼了, 这个行业没有人会再雇佣我了。”)

  4.以偏概全

  过分夸大某个部分,把这个部分的情况视为整体的情况 (例如, "这些报告太烂了。太多的工作要我处理。我永远不能及时完成这一切。总是这样。我不能处理它!“)

  当你熟悉这些认知扭曲和其他不合理的思维方式时, 你就能把握自己,并改变你的想法, 从而使你的焦虑最小化或中止。

  慢慢回应

  当你焦虑时, 会出现一种错误的紧迫感, 促使你匆忙做出反应,而这其实是没有必要的。在焦虑的状态下, 你的思维比平常要快, 所以很容易变得冲动, 觉得需要立即采取行动。但情况并非如此。如果你花时间想想清楚, 你就更有能力有效地应对。

  当你焦虑时, 你本质上更像个残疾人;你的情绪激动, 很难清晰而理性地思考。当某事触发你的焦虑时, 慢慢地、有意地放慢反应过程。细心地、批判地思考如何理解正在发生的事情,然后有意识地行动。跟着上面提到的三个建议去做将会有助于你集中注意力, 让你对你的反应做出反思。

  这周我的一个来访者告诉我, 当她焦虑的时候, 试着慢下来, 给她的生活中带来了巨大的改变。她说, "当我注意到焦虑征兆出现时, 我开始注意我的呼吸, 以及我对正在发生的事情的想法。这样让我慢下来,不会像以前那样发疯, 感觉失控。它让我感到我有了能够清醒思考的力量, 不在焦虑和激动的情况下做让我感到后悔的事情。”

本文来源中国养生堂,转载请注明来源!(图片来源互联网,版权归原作者所有)
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