百炼不如一走!散步是最便宜的“长寿药”

时间:2017-07-15 11:22来源:中国养生堂 编辑:默默
核心提示:用双脚行走的人类,却忘了双脚的作用,有人这样形容。我们习惯了每天乘坐公共交通上下班、有电梯绝不爬楼梯运动渐渐成了件奢侈的事,连步行的机会也越来越少。 其实,仅仅每天20分钟的步行,就能唤醒身体健康,看看

  “用双脚行走的人类,却忘了双脚的作用”,有人这样形容。我们习惯了每天乘坐公共交通上下班、有电梯绝不爬楼梯……运动渐渐成了件奢侈的事,连步行的机会也越来越少。

  其实,仅仅每天20分钟的步行,就能“唤醒”身体健康,看看专家怎么说。

  北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民教授:正确行走时,人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说,步行是一种最理想的运动方法。

  美国匹兹堡大学心理学教授柯尔克:散步就像一个延缓大脑衰老的神奇药丸,能降低患老年痴呆症的风险。

  美国著名心脏病学家怀特说:轻快的步行,直到你微微有劳累感,是治疗情绪紧张的理想镇静剂。

  《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,教你用好这颗世界上最便宜的“长寿药”。

  受访专家:

  北京中医药大学教授 王玉英

  北京体育大学教育学院副教授 武文强

  北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

  西安体育学院健康科学系教授 苟波

  散步,最划算的长寿之道

  每天傍晚,在北京奥林匹克森林公园的步行道上,总有一群步行者,他们有个共同的特点:精神抖擞、满面红光。

  年过70的北京中医药大学教授王玉英就在其中,浑身透着精气神。她到这里散步已经坚持近十年了,一周三四次,每次走1个半钟头,走7公里。

  王玉英认为,“百炼不如一走”,散步是“最稳妥、最省事,也是最容易坚持,且不用花钱的长寿之道”。

  锻炼心脏

  走路能增强心血管的机能,促进血液循环,预防心脏病,降低血压。中医认为,心脏强健了,全身气血畅通。

  促进肺功能

  散步,特别是快走属于有氧运动,能增强肺活量。中医认为,肺主气,肺功能强了,能更好地呼出浊气,吸入清气,让人神清气爽。

  促进消化

  走起能促进肠蠕动、促进排便通畅。脾胃是后天之本,有了良好的脾胃功能,身体才能更好地消化吸收。

  减轻体重,降低血糖

  如今患糖尿病的人越来越多,这跟吃得多、动得少的生活方式有关。王玉英曾经血糖轻微升高,经过步行锻炼,没吃一粒药,这几年血糖一直维持在正常范围。

  缓解精神紧张,消除疲劳

  很多人成天抱怨压力大,没时间锻炼。实际上,走路恰恰是缓解情绪紧张、解除压力的最好方式。

  调节免疫功能

  王玉英坚持散步很多年,平时感冒都很少得。她认为,免疫功能得到调节,人自然能长寿。

  正确散步,有5个“金标准”

  武文强表示,散步虽不分性别、年龄,但不等于可以随心所欲乱走,要想达到更好的锻炼效果,也是有讲究的。

  姿势

  正走、倒走、踮脚走混着来

  快走时应配合正确的摆臂姿势,即曲臂摆,而直臂摆容易使胳膊充血,引起不适。

  不少老年人喜欢倒着走,这是个不错的锻炼方法,可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果;踮脚走可以锻炼腿部肌肉,让小腿肌肉更紧致。

  但无论是倒走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,易对髋关节和膝盖造成损伤,因此时间不宜过长,每次5~10分钟为佳。

  时间

  傍晚四五点最好

  不少老年人习惯早上锻炼,但在陆一帆看来,傍晚四五点钟会更好。

  对于有心脑血管疾病的老人来说,早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素,且早晨空气湿度大,不利于污染物的扩散,很多地点的空气质量并不好。

  如果晚饭后锻炼,则应在饭后半小时,并将锻炼结束时间控制在睡前两小时。因为快走会加速血液循环,使身体保持在一定的兴奋状态,易造成失眠。

  地点

  操场地面松软有弹性,公园空气好

  公路边是最不适合快走的地点,不仅空气质量差,而且路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

  松软的土路、塑胶操场是最适合快走的运动场所;公园和自家小区也是不错的选择,空气质量较好。

  物品准备

  穿双软底鞋,带瓶白开水

  在快走之前,要做好必须的准备工作:

  一双软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,并保护脚踝关节免受伤害。

  一双透气的袜子,一身宽松舒适的运动服装,有利身体放松。

  带一瓶水,在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水。

  糖尿病患者最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。

  安全保障

  量力而行,慢病者要谨慎

  “快走锻炼贵在坚持。”陆一帆说,在开始运动时,可以隔天走一次,使身体有个慢慢接受的过程,逐步适应后就要坚持每天锻炼了。

  但是还有几类人,饭后散步要谨慎:

  患冠心病、心绞痛的人。进食后立刻大量活动,可能诱发心绞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小时再散步,每次半小时,注意步速不要过快。

  高血压、脑动脉硬化、糖尿病患者。饭后最好静坐闭目养神10—30分钟再散步,马上散步易出现体位性低血压,导致头晕乏力、昏厥;高血压患者散步时最好上身挺直,否则可能压迫胸部,影响心脏功能;走路最好前脚掌着地,避免后脚跟先落地,减少大脑震动。

  患有慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人。饭后立刻散步会增加胃肠蠕动,吃进去的食物对胃壁产生刺激,不利于胃黏膜修复。

  贫血、低血压的人。饭后大量血液都供给胃部了,散步时很容易造成脑部相对缺血,出现头昏、目眩,甚至昏厥。

  6种花式散步法,走出健康

  变速走

  慢走和快走每隔3分钟变换一次,循环进行。这样能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中,更好锻炼心肺功能。

  冲刺快走

  热身5分钟后,尽全力快走10分钟,整个运动过程可以燃烧大约175千卡的热量。

  收小腹散步

  散步时,注意力集中在腹部,用力收缩小腹;当一脚跨向前时,臀部也应立即移向前。至少走10分钟,对减小肚子十分有效。

  负重走

  从家里拿两个大一点的塑料瓶子,装满水,做简易哑铃。两手各一个,保持左右重量一致,对老年人的步态平衡也有很大的作用。

  轻拍双臂、轻揉耳朵

  老年人在散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经,轻揉耳朵、轻拍双臂都是很好的辅助动作,可以促进经络畅通,气血调和。

  延长步幅

  散步时加大步幅,可以使腿窝和臀部多用力,燃烧掉更多的热量。

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